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L'hypertension se caractérise par une pression artérielle trop élevée. Il s'agit d'une maladie dont la prévalence est élevée et qui augmente de façon importante les risques d'accident cardiovasculaires. Son traitement repose à la fois sur des mesures non médicamenteuses (sport, traitement naturel) et sur des médicaments anti-hypertenseurs.

Hypertension et sel : rôle sur la pression artérielle

Il existe un lien très clair entre la consommation de sel et l'hypertension artérielle. Par ailleurs, la forte consommation de sodium (dont le sel est la principale source alimentaire puisqu'un gramme de sel contient environ 400 mg de sodium) et l’absorption insuffisante de potassium (présent dans les fruits et les légumes) augmentent les risques de pathologies cardiaques (infarctus du myocarde notamment), d’accident vasculaire cérébral (AVC) et de cancers de l'estomac.

Lorsqu'on consomme beaucoup de sel, celui-ci passe dans le sang tend à provoquer une perte d'eau dans les cellules et les tissus :

  • l'eau sort des tissus pour se déverser dans le sang ;
  • cela augmente le volume sanguin et donc la pression sanguine.

On sait qu'en réduisant sa consommation de sel, on parvient à faire baisser la pression artérielle rapidement de quelques millimètres de mercure. En effet, plus on abaisse la consommation de sel, plus la pression artérielle diminue et l'effet est encore plus marqué chez les personnes hypertendues.

Ainsi, en Finlande, des études ont montré qu'en réduisant d'environ un tiers sa consommation de sel, la population a vu sa pression artérielle systolique diminuer d'environ 10 mmHg. En France, le Programme national nutrition santé (PNNS) insiste sur la réduction des apports en sel.

Sel et hypertension : surconsommation

L'étude Nutrinet-Santé a révélé que les apports moyens en sel étaient de 8,4 g/j environ, en France. C'est beaucoup plus élevé que la quantité recommandée par l'OMS, qui est de 5 g/j (l'équivalent d'une cuillerée à café). Les hommes consommeraient davantage de sel que les femmes (9,2 g/j contre 7,6 g/j).

Environ 75 % du sel que l'on consomme proviennent des aliments, en particulier certains qui sont consommés en grandes quantités en France :

  • le pain et les biscottes (24 %), sachant qu'une baguette de pain contient 6 g de sel à elle seule ;
  • la charcuterie (12,5 %) ;
  • les fromages (8,1 %) ;
  • mais aussi les produits fumés, les conserves, les soupes en briques ou en sachet, les céréales du petit déjeuner et bien sûr les plats industriels.

Les plats préparés, qui sont de plus en plus courants et abordables, sont également très riches en sel. Il en va de même de certaines préparations dans lesquelles sont ajoutés des cubes de bouillon ou de la sauce soja.

Or, on estime qu’on pourrait éviter chaque année 2,5 millions de décès si la consommation de sel au niveau mondial était ramenée au niveau recommandé.

Sel et hypertension : comment réduire sa consommation

Il est difficile de réduire sa consommation de sel du jour au lendemain, car les aliments paraîtraient trop fades. En fait, il faut environ 2 mois pour que le palais se « déshabitue » au sel. En réduisant progressivement la consommation, on sera moins gêné par le « manque » de sel.

Comment faire ? Voici quelques conseils :

  • Ne pas saler l'eau de cuisson. Cela augmente beaucoup la teneur en sel sans pour autant changer vraiment le goût.
  • Éviter de resaler à table (on peut tout simplement ne pas mettre de salière sur la table).
  • Remplacer le sel par d'autres condiments : des fines herbes, des épices, voire d'autres sels minéraux ne contenant pas de sodium, comme le chlorure de potassium (une étude consistant à remplacer le sel par un substitut enrichit en potassium a montré l’effet hypotenseur du potassium et une réduction de l’incidence de nouvelles hypertensions dans une communauté entière, cela de façon particulièrement rapide et efficace).
  • Si possible, éviter les plats préparés ou privilégier ceux qui sont pauvres en sel. Les soupes, les quiches, les sauces préparées ou les biscuits apéritifs sont souvent très chargés en sel !
  • Éviter de consommer trop de fromage et de charcuterie, qui risquent par ailleurs de faire augmenter le taux de lipides et de cholestérol.

Voici un tableau édité par la Haute Autorité de Santé pour donner une idée des quantités de sel contenues dans des aliments courants (il ne faudrait pas dépasser 6 000 mg, soit 6 g par jour).

Aliment Teneur en sodium (mg) Équivalence en sel (en mg)
1/4 de baguette ou un pain individuel 390 975
1 tranche de jambon de Bayonne (30 g) 455 1138
1 tranche de jambon blanc (50 g) 138 1095
5 rondelles fines de saucisson sec (50 g) 1050 2625
2 petites saucisses (100 g) 950 2377
1 portion individuelle de Roquefort (25 g) 400 1000
1 portion individuelle de camembert (30 g) 240 600
1 plat cuisiné surgelé pour 1 personne (300 g) au moins 750 au moins 1 875
1 part individuelle de quiche ou pizza (150 g) 750 1 875
3 cuillères à soupe de vinaigrette industrielle (30 g) 300 750
1 bol (1/4 l) de potage en sachet au moins 875 au moins 2 188
1 sachet individuel de chips (30 g) 165 413
4 « petits-beurres » (30 g) 150 375

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